お腹の内層にはインナマッスルといわれる筋肉があり、内臓の位置を固定したり身体の姿勢を整えたり呼吸に作用したりしています。
これらの筋肉を鍛えることでお腹ぽっこりを防いだり、深い呼吸を行なえるようになって、より深いリラックスを得ることができたりします。
しかし、普通の運動ではインナーマッスルを鍛えることは難しいのですが、腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えることが可能になります。
そこで、インナーマッスルの種類や働きも含めて、腹式呼吸によってインナーマッスルを鍛える方法を述べていきます。
お腹にある４種類のインナーマッスルとその働き
お腹の内層には、横隔膜と腹横筋や多裂筋そして骨盤底筋群というインナーマッスルがあります。
横隔膜は肺とお腹の間にあって、交感神経と感覚神経そして運動神経により成り立っている横隔神経によってコントロールされています。
横隔膜は息を吸って胸郭が拡大すると横隔膜が下がり、息を吐いて胸郭が狭くなると横隔膜が上がり、この横隔膜の動きで呼吸量が決まり、横隔膜が大きく動くと深い呼吸を行なうことができますが、横隔膜は意識してその動きをコントロールすることはできません。
しかし、意識して呼吸を長く深く行なうことで、横隔膜を大きく動かすことは可能となります。
横隔膜そのものは交感神経に支配されていますが、腹式呼吸で深い呼吸を行なうと横隔膜が大きく動くことで副交感神経が刺激され、内臓の活動が活発になり、深いリラックスの状態になっていきます。
腹横筋は肋骨の下部から骨盤にかけての位置から水平に伸びていて、腹圧を高めたり内臓の位置を固定する働きがあり、腹横筋が弱くなるとお腹ぽっこりの原因になります。
多裂筋は頚椎から骨盤までにある筋肉で、椎骨同士を引き寄せて背骨の安定に働き、身体を捻ったり身体を曲げたり伸ばしたりするときにも働きます。
骨盤底筋群は骨盤の底にある複数の筋肉の総称になり、膀胱や子宮などの臓器を下から持ち上げたり左右から引き締めたり、下から支えたりする働きがあります。
腹式呼吸でインナーマッスルを鍛える方法
まず椅子に座るかあぐらをかいて座ります。
横隔膜が上がることをイメージして口から長く息を吐き、臍の下５ｃｍくらいの位置に力を入れてお腹を凹ませながら、俯くようにして背中を丸めていき、これ以上お腹が凹まない状態になっても暫くお腹に力を入れている状態で息を吐き続けます。
このとき顔は下を向いている状態になっていますが、息を吐ききったら横隔膜が下がるイメージを描いて鼻から息を吸い、お腹をゆっくりと膨らませていきます。
お腹を膨らませていくときは、顔が下を向いている状態から首を伸ばすように顔一個分顔を前に移動し、その後に顔を上げて前を見ます。
そして、膨らんでいくお腹で持ち上げられるように身体を伸ばしていきます。
この動作を３～５回前方に向かって行い、次に右斜め前方に３～５回そして左斜め前方に３～５回行ないます。
まとめ
インナーマッスル鍛えることでよりお腹ぽっこりを防ぐことができますし、深い呼吸を行なうことで深いリラックス効果もありますが、内臓脂肪を燃やしてダイエット効果も期待できますので、腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えていきたいものです。