腹筋を鍛えるには幾つかの方法がありますが、腹筋の種類によっては腹式呼吸をトレーニングすることで鍛えることができる腹筋があります。
そこで、腹式呼吸をトレーニングすることで鍛えられる腹筋とトレーニング方法について述べていきます。
腹筋の種類とインナマッスル
腹筋には腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜があります。
腹直筋はお腹の中央部の表層を縦に被う筋肉になり、身体の屈伸運動で働く筋肉になります。
腹直筋の両サイドの表層には外腹斜筋があり、身体の捻りに働く筋肉になり、この筋肉を鍛えるとくびれを生みます。
そして外腹斜筋の内層には内腹斜筋があり、身体の捻りに働く筋肉でインナーマッスルのひとつになります。
腹横筋は内層にあって、お腹の中央から横向きに伸びてお腹周りを覆う筋肉になり、腹圧を上げたり内臓の位置を固定するインナーマッスルになります。
多裂筋は背骨付近にあって背骨を支えるインナーマッスルになり、骨盤底筋群は骨盤内の底にある筋肉の総称で、内臓を下から支えているインナーマッスルで、横隔膜は肺とお腹の間を隔てていて、呼吸を司っています。
お腹の外層にある腹直筋や外腹斜筋は、腹筋運動などの強い付加をかけた激しいトレーニングで鍛えることができますが、内腹斜筋や腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜は激しい付加をかけても鍛え難い筋肉になります。
これらの筋肉を鍛えるには幾つかのトレーニング方法がありますが、その中に腹式呼吸を行なうことで鍛えることができます。
腹式呼吸で筋肉を鍛えるトレーニング方法
お腹の筋肉でインナーマッスルといわれる内腹斜筋や腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜は腹式呼吸で鍛えることができるます。
そのトレーニング方法は、椅子などに座って横隔膜が上がるイメージを描いて、臍の下５ｃｍくらいのところに力をいれて、お腹を凹ませながら口から息を吐きます。
お腹がこれ以上凹まない状態になったら、お腹に力をいれた状態で３～５秒ほどお腹をそのままの位置でキープします。
そして息を吐き切ったら、反動でお腹が戻るようにお腹を膨らませながら鼻から息を吸います。
呼吸はこの動作を繰り返しますが、これに身体と両腕を付け加えてトレーニングを行ないます。
まず両手ですが予め両手をお腹の臍の下５ｃｍの位置に掌をあてて、息を吐くときにお腹の凹みを感じるように掌を背骨に向かって軽く押していき、そして息を吸うときは両手の力を抜いて、お腹が元の位置に戻っていくことを感じるようにお腹に掌をあてています。
姿勢は、息を吐いているときは背中を丸めるようにして、吐ききったときは下を向いてる状態にします。
そして、息を吸うときはお腹の膨らみに押されるように身体を伸ばし、最終的に顔は正面を向きます。
この動作を正面に向かって数回、右斜め前に向かって数回、左斜め前に向かって数回順番に繰り返してトレーニングを行ないます。
まとめ
インナーマッスルを鍛えると、内臓を支える力が上がってお腹ぽっこりを防ぐことができますし、腹圧や肺活量を高めることも可能になるので、インナ－マッスルはすぐに鍛えられるものではないですが、時間をかけてトレーニングを行なっていきたいものです。