マラソンを走るときの呼吸法はスーッスーッハーッハーッと教わったりしますが、実際この呼吸法で走っても疲れる人はいると思います。
しかし疲れないで走るには息の吸い方や吐き方だけではなく、自分にあった心拍数を維持して走る必要があり、そのための有効的な呼吸法があります。
そこでマラソンを疲れないで走ることが出来る呼吸法について述べていきます。
疲れないでマラソンを走るには心拍数を出来るだけ上げないで走ることが重要
呼吸を意識してスーッスーッハーッハーッと呼吸をしながら良いペースで走っていたのに、その内ペースが落ちてくることがありますが、そのペースダウンの原因は心拍数の上昇にあります。
特にマラソンの後半に入って心拍数が上昇すると息が切れて荒くなり疲れてくるので、疲れないで走るには如何に心拍数がベストな状態で走りきることが出来るかが重要になります。
そのためには息苦しくならなくて疲れないペースで走れているときの心拍数を把握して、その心拍数を維持することを意識して走ることが大切になります。
腹式呼吸で走ることが心拍数を上げない呼吸法
そしてその一方自律神経のバランスが重要にもなっていきます。
具体的にはランニング時には交感神経が活発になってその結果心拍数が上昇してしまうので、そうならないようにするために、副交感神経を刺激することで血管を拡張して心拍数の上昇を抑えていく必要が出てきます。
腹式呼吸は横隔膜を大きく動かすことになりますが、その結果横隔膜のリズミカルな動きが副交感神経を刺激して副交感神経が活発になっていくため、ランニング時の呼吸法として腹式呼吸を行なうことが有効的になります。
そこで具体的は呼吸法としては、お腹を凹ませながら息を吐いていき、その後息を吸った勢いでお腹が戻るように呼吸を行ない、走るリズムに合わせて腹式呼吸を繰り返していくことで疲れないで走ることが可能となります。
ただ息をするのは口からでも鼻からでも構わないですし、息も途切れることなく自然に続けて行なっていき、吸うことよりも吐くことを意識することも重要になります。
まとめ
マラソンで走っているときは交感神経が活発になっているので、血管が収縮して血圧や心拍数が上がっていきます。
しかし心拍数が上がりすぎると息が切れて疲れ易くなるので、快適に走れる心拍数を把握して、その心拍数を維持するように走る必要が出てきます。
そこでマラソンを疲れないで走るには、腹式呼吸を行なうことで横隔膜を大きく動かして、副交感神経を刺激することが重要になってきます。