お腹の内部にある腹筋は、通常の運動の方法でトレーニングすることは大変に難しいものです。
しかし、腹式呼吸を行なうことで、お腹の内部の腹筋をトレ－ニングすることができます。
そこでそのトレーニングの方法について述べていきます。
お腹を内部で支える４種類の腹筋
腹筋にはインナーマッスルと呼ばれるお腹の内部で支える筋肉があります。
その筋肉は横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群の４種類になります。
横隔膜は肋骨の下にあって、呼吸の際に上下して呼吸をコントロールしています。
腹横筋はお腹周りの内部にあって、お腹の内部の圧力を調整する役目があります。
横隔膜と骨盤底筋群が連動して動くことで、腹式呼吸の効果を更に高めることができます。
多裂筋は背骨にあって背骨を支える筋肉で、身体を曲げたり伸ばしたり回転するときに働く筋肉になります。
骨盤底筋群は骨盤の底にある筋肉群の総称で、お腹の臓器を支える役割を果たしています。
腹式呼吸でお腹を内部で支える４つの腹筋をトレ－ニングする方法
腹式呼吸でお腹を支える４つの筋肉をトレーニングする方法ですが、まず座った状態で行ないます。
ただ、動作を行ないながら腹式呼吸を行なうのですが、少し複雑な方法になるので、腹式呼吸だけの方法と動作の方法に分割して説明します。
まず、腹式呼吸のトレ－ニングですが、横隔膜を上げるイメージを描いて膀胱の下或いはお尻の穴の上付近に力をいれてお腹を凹ませます。
お腹がこれ以上凹まない状態になったらその状態のままで膀胱の下或いはお尻の穴の上付近に入れている力をそのままキープて息を吐き続けます。
息を吐ききったら横隔膜が下がるイメージを描いて、下腹部に入れていた力を抜いて、鼻から息を吸いながら力を入れていた付近の下腹部を膨らませていき、この呼吸を繰り返します。
次に動作のトレーニングですが、息を吐くときに下腹部を押されているようなイメージで前屈するように背中を丸めていきます。
息を吐ききったときの姿勢は、下腹部に力が入っているままで顔は下を向いていて、腰を少し後ろに引いている状態になります。
鼻から息を吸うときは、俯いたまま顔一個分くらい前に頭を動かしてから、顔を上げて前を見るようにしながら膨らんでいるお腹で身体が起き上がってくるようにして上体を伸ばしていきます。
動作は呼吸に合わせてこの動作をワンセットにして行い、前向きと右前方そして左前方の３方向を繰り返してトレーニングしていきます。
まとめ
お腹のインナーマッスルを鍛えることは、内臓脂肪を燃焼させてダイエットにも繋がるので、健康を維持する上でも、腹式呼吸を行ってお腹の内部の筋肉をトレーニングしていきたいものです。