腹式呼吸は健康のためにも、歌を歌ったりアナウンスやプレゼンテーションなどの発声や、楽器の演奏などを行なう上でも重要な呼吸法になりますが、その腹式呼吸を行なう上でのコツを、横隔膜の動きとお腹の動かし方、そして呼吸の方法に分けて述べていきます。
腹式呼吸を行なう上での横隔膜を動かすコツ
腹式呼吸を行なう上で横隔膜の動きは重要になっていて、横隔膜が大きく動けばその分深い呼吸を行なうことができます。
腹式呼吸には普通の腹式呼吸と逆腹式呼吸がありますが、どちらの方法を行なうにしても、自然に息を吸うときに横隔膜は下がり息を吐くときに横隔膜は上がります。
腹式呼吸を行なう場合は、その自然な横隔膜の動きを意識しながら行なうわけですが、横隔膜の動きを意識し易くなるコツがあります。
それは両手の掌を下に向けて鳩尾の辺りの前に出し、息を吸うときに掌を下に向けたままで下に降ろし、息を吐くときに掌を上に上げます。
この動きを横隔膜の動きと連動しているようにイメージをしながら繰り返すと、横隔膜の動きをイメージし易くなります。
腹式呼吸を行なう上でのお腹を動かすコツ
腹式呼吸を行なう時のお腹を動かすコツですが、お腹を凹ませるときはお臍や丹田といわれるお臍の下５ｃｍくらいの下腹部に力を入れて、その部分が収縮していくような感じでお腹を凹ませていきます。
そして、お腹がこれ以上凹まない状態になっても、お腹に入れている力はそのまま落とさないで息を吐き続けます。
息を吸うときはお腹に入れた力を抜いて、そのことで一気に空気が入って、お腹が元に戻るようにお腹を膨らませていきます。
腹式呼吸を行なう上での呼吸のコツ
空気中には塵やウィルスそして粉塵などが舞っていることがあります。
そして、鼻にはその空気中にある異物を取り除く機能が備わっているので、呼吸を行なう上では鼻から息を吸うことが異物から身を守る意味でも大事になります。
呼吸の順番も、一般的に吸ってから吐くイメージが強いと思われますが、深い呼吸を行なうには吸ってから吐くよりも、吐いて肺の中の空気を出し尽くしてから吸った方が、より多くの空気を取り入れることが出来て深い呼吸を行なうことができます。
そのため、腹式呼吸を行なう上での呼吸のコツは、まず先に口から息を吐いてその後に鼻から息を吸い、息を吐くときは口を細めて細く長く息を吐き続けます。
そして、息を吸うときは吐いた反動で吸うようは感じで鼻から一気に息を吸います。
まとめ
腹式呼吸の効果はすぐに表れ難いですが、時間を決めてその時間の範囲内で毎日行なうことでその効果が出てくるので、腹式呼吸を行なう上でのコツを基にして行なっていきたいものです。