呼吸には腹式呼吸と胸式呼吸がありますが、それぞれについて分かっているようで分かっていない特徴があります。
そこで、腹式呼吸と胸式呼吸の意外と知られていない特徴と特徴を活かした腹式呼吸のやり方を述べていきます。
腹式呼吸と胸式呼吸の特徴
胸式呼吸は日中に普通に行なっている胸を動かして行なう呼吸ですが、肺を肋骨が覆っている関係上肺が広がる範囲は限られますし、呼吸をコントロールする横隔膜の動きも腹式呼吸に比べて狭いので、呼吸は浅くなり呼吸数が多くなりがちです。
そして、浅い呼吸は自律神経の交感神経を刺激してアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されます。
アドレナリンが分泌されると気道が拡大されて血圧や心拍数が上がり呼吸数を増やすことで、頭を働かせたり身体を動かしたりする日常の活動が行ない易くなりますが、その一方胃や腸による消化活動は抑制されます。
ノルアドレナリンはストレスに反応して分泌され、心拍数や血圧が上がり判断力や集中力などが上昇することで、心を興奮状態に持っていき、身体が瞬時に反応できるような準備体制を整える働きがありますが、その一方胃や腸の消化活動を抑制します。
このように日常の活動を行なうには胸式呼吸は優位な呼吸ということになりますが、ただ大きすぎるストレスや長期に渡ってストレスを受けると、交感神経が過度に刺激されて自律神経のバランスが崩れてしまい、ＰＴＳＤや自律神経失調症などの精神的な障害を発症してしまうこともあります。
対して腹式呼吸はお腹を動かして行なう呼吸ですが、お腹を動かして呼吸を行なうことで横隔膜が更に大きく動くようになり、胸式呼吸よりも深い呼吸を行なえると同時に、呼吸回数を意識してコントロールすることも可能になり、深い呼吸を行なえるようになると、肺に取り込む酸素の量が増えるので、血流が増えて全身に酸素を送り込むことができます。
そして、その一方副交感神経を刺激して、アセチルコリンが分泌されます。
アセチルコリンは血管を拡張させて血圧を下げたり心拍数を下げると共に、胃や腸の消化活動を促進します。
そして、継続して腹式呼吸を行なっていくとセロトニンが活性化されて、心を穏やかにしてくれて精神の安定に働きますし、セロトニンは特に腸管に多く存在していて、腸管の蠕動運動を促すことで腸の消化活動の手助けを行ないます。
自律神経が乱れを整える腹式呼吸のやり方
自律神経が乱れると、ＰＴＳＤや自律神経失調症などの精神的な障害を発症してしまうこともあるので、腹式呼吸で副交感神経に刺激を与えて、自律神経の乱れを整える必要があります。
そこで自律神経の乱れを整える腹式呼吸のやり方とそのときの動作のやり方を述べていきます。
まず臍の下５ｃｍくらいのところに力を入れてお腹を凹ませながらゆっくりと口から息を吐きます。
これ以上お腹が凹まない状態になったらそこで５秒間ほど力を入れた状態で息を更に吐き続け、その後に息を吐いた反動でお腹が戻るようにお腹を膨らませながら鼻から息を吸い、この動作を繰り返して行います。
そしてこの息を吐くときの動作のやり方は、うな垂れて背中を丸めながら両手を大きなボールを抱えるように前に出し、そして息を吸うときは両手を両脇に広げながら背伸びをしていき、腹式呼吸に合わせてこの動作を繰り返します。
まとめ
私たちの暮らしはスレストが多い社会ですから、必然的に交感神経が刺激されがちですから、過度にストレスが溜まらないように注意することが必要になります。
そして、そのストレスが過度に溜まらないようにするやり方の一つに腹式呼吸もあるので、腹式呼吸を行なってストレスを軽減していきたいものです。